Фибрите, които получаваме от консумацията на растителни храни или по алтернативен начин, носят изключителни ползи за здравето. Затова от прием на фибри се нуждаем всички – от детска до напреднала възраст. Причината е, че фибрите в диетата имат доказани ползи за тялото и могат да намалят риска от редица здравословни проблеми.
Например данните от мащабно проучване показват, че при хората които имат по-голям прием на фибри, може да се намали риска от общата и сърдечно-съдовата смъртност с 15–30%, както и честотата на коронарна болест на сърцето, смъртността от инсулт, диабет тип 2 и колоректален рак, в сравнение с хора с най-нисък прием.
Все пак за някои хора фибрите са силно препоръчителни, сравнено с други. За тях високият прием на фибри всекидневно е препоръчителен, тъй като това ще им донесе повече здраве и повече физически комфорт.
Ето кои са тези групи от хора.
Хората с наднормено тегло се нуждаят от повече фибри
Хората с наднормено тегло или стремящи се да поддържат здравословно тегло биха могли да се възползват от по-висок прием на фибри. Растителните влакнини създават усещане за пълнота и ситост, тъй като забавят усвояването на хранителните вещества и набъбват в храносмилателната система. Поради тази причина човек се засища с по-малко количество храна и остава по-дълго време сит. Приемът на фибри може да подпомогне контрола на апетита, което улеснява избягването на преяждане и прекомерен калориен прием. По този начин фибрите могат да допринасят за поддържане на здравословно тегло, както и могат да подпомогнат редукцията на телесното тегло при подходящ хранителен режим.
При риск от затлъстяване, системно прекаляване с големи количества храна, при трудно отслабване, застоял начин на живот и липса на движение – увеличете приема на фибри. Това може да допринесе за справянето с тези здравословни проблеми.
При хора с риск от диабет или вече боледуващи от захарна болест
Фибрите са много подходящи за всички, които имат болни от диабет тип 2 роднини и са застрашени от наследствена предразположеност. Хората с вече диагностициран диабет тип 2 също могат да се възползват от по-висок прием на фибри, съобразен с техните индивидуални нужди. Това ще им помогне за поддържане на по-ниски и стабилни нива на кръвната захар. Знае се, че един от основните проблеми при диабет тип 2 са резките скокове на глюкозата в кръвта и повишеното отделяне на инсулин. Много полезен в случая е приемът на фибри, тъй като те забавят усвояването на захарите и така предотвратяват драстичните динамики в стойностите на кръвната захар.
Увеличен прием на фибри е подходящ и за хора с инсулинова резистентност и метаболитен синдром. Това са две състояния, които се свързват с диабет тип 2 и дори се смятат за негови предвестници. По-високият прием на фибри може да подпомогне контрола на метаболитните показатели и да има благоприятен ефект при хора с инсулинова резистентност или метаболитен синдром.
Повишен холестерол
При установени високи стойности на лошия холестерол фибрите имат доказан здравословен ефект. Редовният прием на фибри може да намали лошия холестерол и да помогне за поддържането на нормални стойности. Профилактично също е подходящо да се консумират повече фибри, за да се избегне опасното за здравето повишаване на холестерола.
Тъй като високият лош холестерол е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания ,връщането му в нормални граници е редно да бъде цел на пациента и лекуващия го лекар. Редовният прием на фибри е безопасен и ефективен начин за подпомагане на нормалните нива на холестерола и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Фибрите са подходящи за хора с влошено чревно здраве
Едно от много ценните свойства на фибрите да действат пребиотично и да поддържат здравето и разнообразието на чревния микробиом е ключово за тази група от хора. Повишеният прием на подходящи видове фибри може да подпомогне поддържането на нормална функция на червата и баланса на микробиома. Особено важни в случая са фибрите със засилени свойства за ферментация, тъй като по този начин те подхранват полезните бактерии в червата. Това ще подобри разнообразието и баланса на чревния микробиом, което е полезно цялостно за чревното здраве.
С повишено внимание трябва да се подхожда към хора с болест на Крон, цьолиакия, синдром на раздразненото черво и някои други храносмилателни проблеми. При тях е важно да се подберат правилните фибри, за да не се постигне обратен ефект.
В тази група може да включим и хора, които са застрашени от рак на дебелото черво и рак на ректума. По-високият прием на фибри е свързан с по-нисък риск от колоректален рак. Фибрите подпомагат нормалната моторика на червата и улесняват елиминирането на отпадни вещества, което допринася за здравето на дебелото черво. Затова за тези хора приемът на фибри също е много подходящ.
Ако се оплаквате от запек – приемът на фибри е идеален вариант
При много хора с лениви черва или склонност към запек, повишеният прием на фибри може да бъде ефективен и естествен начин за подпомагане на редовното изхождане. Фибрите действат, като увеличават обема на изпражненията, омекотяват и улесняват придвижването им. Те стимулират перисталтиката чрез леко дразнене на чревната стена, което активира мускулни контракции и съответно води до ускорено извеждане на отпадните маси. Особено подходящ в случая е приемът на фибри, които са неразтворими. Те по-активно действат върху чревната перисталтика.
При запек и трудна дефекция приемът на фибри е добре да се комбинира с много вода, а през деня трябва да се достигне до приемане на 2 литра вода, за да се улесни и подобри процеса.
Всички ли се нуждаят от еднакъв прием на фибри?
Не всички хора трябва да приемат еднакво количество фибри. Децата например имат по-малки нужди. В предучилищна възраст са достатъчни около 10-15 грама фибри, а в юношеска – необходимостта от прием на фибри нараства до 20-25 грама.
При възрастните се препоръчва дневен прием на фибри от 38 грама за мъже и 25 грама за жени до 50-годишна възраст. След тази възрастова граница нуждите от фибри отново леко спадат, като мъжете могат да приемат по 30 грама фибри на ден, а жените – 21 грама.
Изчисляването на количеството фибри може да е трудно в началото, ако решите да проследявате стриктно дневния прием. Обикновено на опаковките на храните пише колко грама фибри се съдържат в една порция от даден продукт. При трудности с осигуряването на достатъчно фибри чрез храната може да се обмисли добавяне на фибри под формата на хранителна добавка, след консултация със специалист. Така по-лесно се постига препоръчителният дневен прием.
Източници:
Should I be eating more fiber?, By Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, Contributor, https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber
Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/
Why Is Fiber So Important?, https://health.clevelandclinic.org/fiber
Fibres for your gut: sorting through the roughage, https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/fibres-your-gut-sorting-through-roughage
Fiber, https://kidshealth.org/en/parents/fiber.html
FIBRE, https://www.rch.org.au/uploadedFiles/Main/Content/nutrition/2013Fibre.pdf
Полезни статии
