Често срещан съвет е да се придържаме към меню с повече фибри, защото те са полезни за здравето и помагат за поддържането на здравословно тегло. Препоръките са да включим в хранителния режим достатъчно източници на фибри, за да задоволим потребностите на организма. За щастие, има достатъчно източници на фибри, които могат да бъдат част от нашата диета.

Какво са фибрите и защо са ни нужни?

Преди да разгледаме източниците, нека видим какво всъщност са фибрите. Това са особени въглехидрати (или хранителни влакнини), които, преминавайки през храносмилателната система, не се усвояват от организма. Повечето въглехидрати се разграждат до захарни молекули – така известната ни глюкоза, която е необходима за осигуряване на енергия за тялото. За разлика от тях, фибрите не се разграждат до захарни молекули, а преминават през тялото несмилаеми.

Въпреки че тялото ни не ги усвоява, фибрите имат много голямо значение за здравето, защото регулират някои важни процеси:

  • Подпомагат храносмилането и помагат при запек;
  • Имат роля в грижите за нормално телесно тегло;
  • Влияят положително върху нивата на кръвната захар;
  • Помагат при метаболитен синдром и са добра профилактика на диабет тип 2;
  • Поддържат микробиома;
  • Важни са за здравето на дебелото черво;
  • Могат да помогнат за понижаване на холестерола.

Вижда се колко голямо е значението на фибрите за здравето и това обяснява защо толкова често ни препоръчват да обогатим режима си на хранене с достатъчно фибри. Това обаче означава да знаем много добре кои са източниците на фибри и как най-ефективно да ги използваме.

Тук е моментът да поясним, че фибрите се съдържат само в храни от растителен произход, при това – не във всички са в достатъчни количества. Това означава, че ако в менюто ви има твърде много месо и мляко, но значително малко растителни храни, вероятно не си набавяте достатъчно фибри.

Може да получите повече, като включите много растителни източници на фибри в храната си, като консумирате допълнително обогатени с фибри продукти, а също и като приемате получени по синтетичен начин фибри. Последните се наричат още функционални и може да са извлечени или модифицирани от растителни източници на фибри.

Естествени източници на фибри

Това са множество растителни храни, които съдържат фибри. В тях фибрите са несмилаеми въглехидрати и лигнин, които са непокътнати и се приемат в абсолютно натурална форма. Естествените източници на фибри са:

  • Плодовете;
  • Зеленчуците;
  • Зърнените храни (най-вече пълнозърнестите);
  • Бобовите храни;
  • Ядките и семената.

Гъбите също са източници на фибри, макар да не се водят точно растения. Може да включите в дневния си режим повече ябълки, круши, малини, броколи, брюкселско зеле, картофи, моркови, боб, леща, зелен грах, овесени ядки, кафяв ориз, киноа, бадеми, слънчогледови семки и др. Какаото и люспите от семената на живовляк също са много добри източници на фибри.

В различите растителни храни има и различни видове фибри. Някои улесняват движението на изпражненията в червата, други – създават усещане за ситост. Трети влияят добре върху холестерола. В повечето случаи растителните източници на фибри предлагат естествена комбинация от няколко вида фибри, които се допълват взаимно. Може също така да смесите различни растителни продукти за получаване на по-добра комбинация – например овесени ядки с горски плодове и бадеми.

Имайте предвид, че повече фибри ще получите, ако хапвате плодовете като ябълка или круша с кората (както и други плодове, чиято кора е годна за консумация). Също така пълнозърнестите продукти са по-добрите източници на фибри сред зърнените храни, вместо преработените  Всъщност всички люспи, кори или „кожа“ (например на картофите) на растенията, семена и ядки, стъбла и жилки са онези части от тях, в които се съдържат най-много фибри. В подземните части на кореноплодните растения като картофи, моркови и цвекло също има много голямо съдържание на фибри.

Обогатените храни като източници на фибри

Някои храни и напитки са допълнително обогатени с функционални фибри, което увеличава общото съдържание на растителни влакнини в тях. Това ги прави доста богат източник на фибри, което е добра алтернатива за хората, които нямат възможност да консумират достатъчно фибри от растителни продукти. Ето някои примери за такива хранителни продукти, които също може да ползвате като източници на фибри:

  • Зърнени закуски;
  • Продукти с мюсли (десертчета, закуски и др.);
  • Хляб;
  • Спагети, макарони;
  • Бисквити и сладкиши;
  • Млечни напитки;
  • Протеинови или диетични шейкове;
  • Диетични десерти.

Най-често в изброените хранителни продукти се добавя инулин (корен от цикория), псилиум (люспи от живовляк) и целулоза. Те, както и останалите функционални фибри, предварително се извличат от естествените източници на фибри, след което се добавят в обогатените храни.

Неприятна особеност на храните с добавени растителни влакнини е, че макар да са източници на фибри, те съдържат и много изкуствени оцветители, подобрители и захари. Това обикновено е указано на етикетите и затова се препоръчва внимателна проверка на съдържанието на съставките в съответния продукт.

Обогатените храни като източници на фибри

Както вече стана ясно, функционалните фибри са извлечени от растителни храни и могат да се ползват като добавка в хранителните продукти или самостоятелно – под формата на хранителна добавка. Те се състоят от изолирани или пречистени въглехидрати, които са несмилаеми, абсорбират се в тънките черва и са с благоприятни физиологични ефекти върху хората. В качеството си на добавка тези фибри най-често се предлагат под формата на таблетки, капсули, на прах, сашета за разтваряне и като вече приготвени напитки.

Приемът на функционални фибри като добавка има някои важни предимства, което ги превръща в отличен избор за определени хора.

Предимствата на функционалните фибри като хранителна добавка и алтернативен източник на фибри са:

  • Хранителните добавки с фибри са източник на фибри, който може да бъде подбран спрямо особеностите на конкретния човек или нужда.
    Например – при хора с чувствителен към фибри стомах може да се препоръча добавка с такъв вид фибри, които са щадящи и не създават дискомфорт за храносмилателния тракт;
  • Чрез този вид източници на фибри е възможно приемане на по-големи и концентрирани количества растителни влакнини без излишни калории.
    За сравнение – в хранителните продукти заедно с фибрите се съдържат и други вещества и калории, което може да не е полезно за хора, спазващи нискокалорийни диети;
  • Хранителните добавки са по-леснодостъпен източник за фибри за хората, които нямат време и възможности да си осигуряват дневно меню с оптимално съдържание на фибри;
  • По-лесно може да се изчисли дневният прием на фибри, приемани като добавка, отколкото чрез храната.

Поради тези и някои други предимства хранителните добавки с фибри са по-добрият избор за много хора, които искат да увеличат приема си на фибри.

Източници:

  1. Fiber, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
  2. Chart of high-fiber foods, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  3. 22 High Fiber Foods, https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
  4. Dietary and functional fiber sources in foods, https://www.supplysidefbj.com/fiber/dietary-and-functional-fiber-sources-in-foods
  5. Sources of Dietary Fiber, https://www.news-medical.net/health/Sources-of-Dietary-Fiber.aspx
  6. Dietary, functional, and total fiber. In: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2002.
  7. Functional Fibers — Research Shows They Provide Health Benefits Similar to Intact Fibers in Whole Foods By Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 12 P. 32, https://www.todaysdietitian.com/newarchives/120913p32.shtml
Полезни статии