Включването на повече хранителни фибри в дневното меню допринся за по-добро здраве. Множество научни изследвания потвърждават благоприятната роля на фибрите за поддържането на здравето. Тези специфични въглехидрати се съдържат в растителните храни или се изолират и модифицират от растителни източници с цел добавяне в хранителни продукти или хранителни добавки. Интересът към тях все повече нараства заради многобройните ползи от приема на фибри за здравето и заради способността им да помагат при редица здравословни проблеми.

Тук са изброени основните ползи от приема на фибри, като е добре да се знае, че всеки вид фибри може да има по-засилено едно или друго физиологично въздействие върху организма.

Поддържане на здравословно тегло

Ефектът на фибрите върху контрола на телесното тегло е добре проучен, поради което те често се включват в диети, насочени към поддържане или намаляване на теглото. Основната полза от приема на фибри в случая е, че те създават по-дълго време усещане за ситост, което отлага напред във времето появата на чувство за глад. Това се поучава поради ефекта на фибрите да забавят храносмилането и усвояването на веществата. Благодарение на това намалява количеството консумирана храна и съответно калорийният прием за деня. Освен това самите храни с високо съдържание на фибри обичайно имат по-малко калории, което носи допълнителни ползи от приема на фибри при диетичен режим за намаляване на теглото.

Отслабването като потенциален ефект на фибрите в диетата се потвърждава от редица изследвания. В клинични проучвания е установено, че хората, които приемат повече фибри, постигат по-голяма загуба на тегло, дори при еднакъв калориен прием. Установено е, че високият прием на фибри насърчава загубата на тегло, независимо от количеството на микронутриентите в менюто на участниците в експеримента.

Ефект на фибрите върху нивата на кръвната захар

При хранене с високо съдържание на фибри може да се осъществява по-добър контрол върху стойностите на кръвната захар. Така е, защото консумацията на храни с фибри забавя усвояването на захари и така предотвратява резките скокове на глюкозата след хранене. По-дългосрочната полза от приема на фибри е в поддържането на стабилни стойности на кръвната захар.

Благоприятният ефект на фибрите върху кръвната захар може да допринесе за намаляване на риска от диабет тип 2, метаболитен синдром и инсулинова резистентност. По тази причина при хора с риск от появата на диабет 2 (например с фамилна обремененост)  се препоръчва режим на хранене с повече растителни храни с много фибри.

Понижаване на холестрола – още една полза от приема на фибри

Има много доказателства за това, че храненето с повече фибри може да понижи нивата на лошия холестерол. Известно е, че високите стойности на холестерола са потенциално опасни за коронарна болест на сърцето, инфаркти, инсулти и хипертония. Това се получава поради наслояване на мастни отлагания и плаки по стените на кръвоносните съдове. Ползата от приема на фибри е, че те могат да се свързват с жлъчните киселини, които съдържат холестерол, и така да го извеждат от тялото. Друг ефект на фибрите е да забавят усвояването на мазнините, като така намаляват риска от високи нива на триглицеридите.

Особено важни за постигане на тази полза от приема на фибри са бобът,овесът, ечемикът, лененото семе, овесените трици и др.

Какъв е ефектът на фибрите при констипация?

Изключително голяма полза от приема на фибри има за хората с нередовна дефекация и запек. Те могат да улеснят изхождането и да се справят с констипацията, ако увеличат количеството на фибри в диетата си. Диетичните фибри омекотяват изпражненията и увеличават теглото и обема им, като това води до по-лесно и по-редовно изхождане.

Важно е да се приема и достатъчно вода, за да се постигне желаният ефект на фибрите при запек. В противен случай резултатите няма да са така благоприятни.

Важна полза от приема на фибри – здрав чревен микробиом

Много добре проучен и използван е ефектът на фибрите върху здравето на чревния микробиом. Чревният микробиом има важна роля за поддържането на нормалната функция на имунната система и общото здравословно състояние. Тъй като някои фибри играят ролята на пребиотици, преминавайки през храносмилателния тракт, те служат за подхранване на полезните бактерии в дебелото черво. Така се поддържа тяхното количество и многообразие, като се постига по-добро храносмилане и по-добра имунна защита чрез червата.

За постигане на този ефект на фибрите върху микробиома на дебелото черво се използват основно силно ферментируеми фибри (растителни влакнини със силно свойство да ферментират).

Чрез ефекта на фибрите върху дебелото черво е установено, че се постига като цяло по-добро чревно здраве. Редовният прием на фибри е свързан с по-нисък риск от заболявания като дивертикулит, хемороиди и др.

Висок прием на фибри – по-лесна детоксикация на организма

Редовният прием на фибри подпомага естествените процеси на пречистване на организма, като улеснява елиминирането на отпадни вещества чрез храносмилателната система. Някои фибри се свързват с жлъчните киселини и подпомагат тяхното изхвърляне от организма. Чрез поддържането на здравословен чревен микробиом фибрите могат индиректно да подпомогнат метаболитните процеси и функцията на черния дроб и бъбреците.

Фибрите подпомагат поддържането на здравословна среда в червата, което може да намали образуването на някои странични метаболитни продукти, натоварващи бъбреците.

Правила за максимални ползи от приема на фибри

За да се извлекат максимални ползи от приема на фибри е необходимо да се спазват някои правила:

  • Много вода – необходими са минимум 1.50-2 литра на ден, тъй като фибрите абсорбират много вода. В противен случай може да получите тежест и констипация;
  • Постепенно увеличаване на количеството фибри за ден – започнете с по-малко и постепенно всеки ден увеличавайте фибрите, докато достигнете целевата дневна доза;
  • Смесвайте различни видове фибри според индивидуалната поносимост.
  • Изберете подходящи фибри при чувствителен стомах, синдром на раздразненото черво и при подуване и газове.

Източници:

Dietary fiber: Essential for a healthy diet, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/
Dietary fibre, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food
7 Health Benefits of Fiber, https://www.health.com/health-benefits-of-fiber
Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: The POUNDS lost (preventing overweight using novel dietary strategies) study. The Journal of Nutrition. 2019;149(10):1742-1748. doi:10.1093/jn/nxz117
Role of Dietary Fiber in Body Detoxification,
https://thegoodbug.com/blogs/news/fiber-and-detoxification-role

Полезни статии