Не е достатъчно само да се приемат фибри. Необходимо е да се знае, че съществуват различни видове хранителни фибри, като те имат различни характеристики, ефекти и действия в човешкия организъм. Така по-прецизно може да направим своя избор на фибри и да подобрим здравето си.

Разтворими и неразтворими фибри

Самите видове фибри може да се разглеждат от много гледни точки. Най-общо те се делят на две големи групи – разтворими и неразтворими фибри. Растителните храни съдържат и от двата вида фибри в различно количество и съотношение.

  • Разтворими фибри

Разтворимите фибри се разтварят във вода и обикновено ферментират в дебелото черво. Някои от тях могат да подпомогнат намаляването на нивата на LDL-холестерол и така се свързват с поддържането на нормалната функция на сърдечно-съдовата система.

Те също така забавят изпразването на стомаха и усвояването на хранителни вещества, като по този начин допринасят за по-плавни колебания в нивата на кръвната захар след хранене*. Благодарение на ефекта върху усещането за ситост, разтворимите фибри могат да подпомогнат контрола върху апетита и количеството на приетата храна. Храни, богати на разтворими фибри, са овесените ядки, ябълките, боровинките, бобовите култури, лещата, ядките и семената от чиа.

  • Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и преминават почти непроменени през храносмилателната система. Те увеличават обема на изпражненията и стимулират редовното изхождане, като по този начин подпомагат нормалната функция на червата и могат да намалят риска от запек.

Благодарение на своята структура, тези фибри ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт и създават усещане за лекота. Те не носят калории, но осигуряват обем и ситост, което може да подпомогне и контрола върху хранителния прием. Неразтворими фибри се съдържат основно в пълнозърнести продукти, зеленолистни зеленчуци, ядки, семена, както и в обелките на плодове и зеленчуци.

Кои са разтворимите и неразтворимите фибри?

В таблицата са групирани най-често срещаните разтворими и неразтворими фибри.

Вид фибри Източници Ползи
Разтворими фибри
Хидроксипропил метил целулоза- HPMC (фибрите в РеДиа) Получава се от различни видове дървесина, например борова дървесина.
  • Има доказана здравна претенция за редуциране на кръвната захар след хранене (4 g на хранене)1
  • Доказана здравна претнция за подобряване на холестерола в кръвта (5 g на ден в две или повече порции)1
  • Има проучвания, показващи ползи при диабет тип 2: подобряване на HbA1c и редукция на телесното тегло2
  • Усещане за ситост при прием преди хранене2
  • Не ферментира в дебелото черво3,4 → минимален стомашно-чревен дискомфорт
  • 100% разтворим → минимален риск от стомашно-чревни странични ефекти5
Инулин, олигофруктоза Получава се от лук и странични продукти от производството на захар от цвекло или корен от цикория. Добавя се към преработени храни за увеличаване на фибрите. Може да подобри имунитета и да увеличи добрите бактерии.
Бетаглюкани Открива се в овес, овесени трици, боб, грах, ечемик, ленено семе, горски плодове, соя, банани, портокали, ябълки и моркови. Помага за понижаване на лошия LDL холестерол и намалява риска от коронарна болест на сърцето и диабет тип 2.
Пектин и гума гуар Естествено се съдържа в плодове, горски плодове и семена. Също така се извлича от цитрусови кори и други растения. Понижава холестерола и забавя преминаването на храната през стомашно-чревния тракт.
Полидекстроза Произведен от декстроза, сорбитол и лимонена киселина. Добавя се към преработени храни като пълнител и заместител на захарта. Помага при запек, но може да причини подуване на корема или газове.
Псилиум Получава се от люспи или семена на живовляк. Използва се в добавки и напитки с фибри и се добавя към храни. Помага за понижаване на холестерола и при запек.
Разтворим пшеничен декстрин Извлича се от пшеничено нишесте. Добавя се към преработени храни. Може да намали кръвната захар, риска от сърдечни болести, да понижи холестерола.
Неразтворими фибри
Целулоза, хемицелулоза Естествено се открива в ядки, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнести храни, трици, семена, кафяв ориз, кори и кожата на плодове и зеленчуци. Примерно боровите фибри, както и бамбуковите, също съдържат много целулоза. Помага за редовна дефекация, намалява риска от дивертикулит и може да помогне за загуба на тегло.
Лигнин Намира се естествено в лен, ръж и някои зеленчуци. Добър за здравето на сърцето и евентуално за имунната функция.

Освен това самите типове разтворими и неразтворими фибри се делят на:

  • Обемни фибри. Такива са целулозата, хемицелулозата, псилиума. Абсорбират и задържат вода, насърчавайки редовната дефекация;
  • Вискозни фибри. Бета-глюкан и псилиум – сгъстяват фекалната маса;
  • Ферментиращи фибри (наричани още пребиотични). Например устойчиво нишесте, ксантанова гума и инулин – хранят бактериите и подобряват здравето на стомашно-чревния тракт.

Видове фибри според начина на получаване – естествени и функционални

Също така самите видове фибри могат да бъдат естествени (несмилаеми въглехидрати и лигнини), които се срещат естествено в растенията, като се получават без обработка, и функционални – извличат се от растения или се произвеждат синтетично. Някои видове фибри попадат и в двете категории – например олигозахариди и резистентни нишестета, които могат да се срещат естествено или да са получени синтетично.

  • Естествени фибри. Тук влизат целулоза, хемицелулоза, лигнини, бета-глюкани, гуар-гума, пектини, устойчиво нишесте;
  • Функционални фибри. Такива са псилиум, полидекстроза и полиоли, инулин, олигозахариди, устойчиво нишесте, гуми.

Естествени фибри можем да получим от директната консумация на растителни продукти с фибри. Функционалните фибри се срещат в допълнително обогатените с фибри храни и напитки, както и във вариант на хранителни добавки.Те може да се приемат допълнително при недостатъчна консумация на храни с естествени фибри или когато целим конкретни ползи от тях.

Видове фибри според предназначението им

Може да подредим самите видове фибри в групи според предназначението им – т.е. според ефекта, който очакваме да постигнем върху здравето си чрез тях. Например:

  • Фибри за подобряване на храносмилането;
  • Фибри за улесняване на дефекацията;
  • Фибри с пребиотично действие;
  • Фибри за понижаване на холестерола;
  • Фибри за регулиране на кръвната захар;
  • Фибри за здравословно тегло.

Някои фибри са универсални по своето предназначение и биха попаднали във всяка от тези групи. Такива са псилиума, инулинът, бета-глюканите.

Фибри според суровината, от която са получени

Както вече стана ясно, тъй като всички фибри са с растителен произход, те могат да бъдат получени чрез консумацията на растителни храни. А при извличането им по синтетичен начин от природата с цел прием под формата на добавки обикновено имаме фибри, добити от конкретно растение. Примерно борови фибри, какаови фибри, бамбукови фибри, фибри от царевица, фибри от живовляк, фибри от цикория и др.

Ако разграничим естествените фибри според групите растения, от които се поучават, имаме следната примерна класификация:

  • Фибри от зърнени култури;
  • Фибри от плодове;
  • Фибри от зеленчуци;
  • Фибри от бобови култури;
  • Фибри от ядки и семена.

Едни или други фибри може да са по-подходящи според индивидуалните нужди. Затова е добре да се проучи какъв вид фибри имат най-благоприятен ефект върху вашето здраве.

Източници:

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); EFSA Journal 2010;8(10):1739. [23 pp.];
  2. Schmidt et al., Curr Res Diabetes Obes J. 2020;13(3): CRDOJ.MS.ID.555864;
  3. Ferguson & Jones, J Sci Food Agric. 2000;80(1):166-170;
  4. Cox et al., FASEB J. 2013 Feb;27(2):692-702;
  5. Maki et al., Am J Cardiol. 1999 Nov 15;84(10):1198-203
Полезни статии