Всичко за естествените фибри

Какво са естествените фибри, които получаваме при храненето? Това са специфични структурни компоненти, които се съдържат в растенията и са абсолютно натурални. При тях няма никаква предварителна обработка или синтетично извличане, поради което ги получаваме в напълно естествен вид.

Диетични естествени фибри – растителни влакнини от природата

Хранителни фибри, диетични фибри, растителни влакнини, баластни вещества – всички тези термини се отнасят за фибрите, които поемаме при хранене. Това са малки структурни компоненти на растителната клетка – специфични въглехидрати, които преминават през храносмилателната система на човека без да се смилат и усвояват от организма. Причината е, че в тялото ни няма необходимите ензими за тези процеси. Поради това фибрите достигат почти непроменени до дебелото черво, където с някои фибри може да се случи ферментация, а други – направо се включват в обема на изпражненията и се отделят непокътнати от организма. Макар че не се разграждат и усвояват, фибрите имат изключително значение за човека и носят многобройни ползи за здравето.

Хранителните фибри са основно два вида по начин на получаване – естествени и синтетични (функционални). Естествените са именно тези, които пристигат при нас от продуктите от растителен произход – без да са изолирани, обработвани или получени, обработвани или получени по изкуствен път. Функционалните също се получават от растенията, като може да са естествено изолирани или модифицирани, синтезирани или модифицирани. Те обичайно са в концентриран вид и се ползват за добавяне в различни храни или като хранителна добавка.

Разтворими и неразтворими естествени фибри

Естествените фибри се делят на разтворими и неразтворими, като в едно растение обикновено се съдържат и от двата вида (те са в различна концентрация в отделните части на растението).

• Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелообразна субстанция;
• Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, като основната им характеристика е, че увеличават обема на изпражненията и стимулират перисталтиката.

И двата вида фибри оказват благоприятен ефект върху различни аспекти на здравето – подпомагат поддържането на стабилни нива на кръвната захар,  спомогат за намаляване на нивата на холестерола, могат да спомогнат за облекчаване на запек, поддържат баланса на чревния микробиом и здравето на дебелото черво, както и да улеснят естественото елиминиране на отпадни вещества. Освен това могат да  допринесат за поддържането на здравословно тегло, като създават чувство за ситост и намаляват общия калориен прием.

Източници на естествените фибри

Растенията, които съдържат естествени фибри, изобилстват около нас. Важно е само редовно и всекидневно да присъстват на трапезата ни под формата на различни храни.f

Разтворими естествени фибри се съдържат най-вече в лененото семе, овеса и овесените ядки, ечемика, чиата, бобовите растения, а също и в плодове като круша, ябълка и портокали. Неразтворими естествени фибри се откриват в пълнозърнестите храни, пшеничените трици, зелето, броколито, ядките и семената, обелките на плодовете и някои други източници.

В предложената по-долу таблица може да видите кратък списък с едни от най-богатите естествени източници на фибри.

(източник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Как да приемате повече естествени фибри?

Проблемът на съвременното общество е, че предпочита повече бързи храни, в които естествените фибри (и изобщо фибрите) не са достатъчно като количество. Също диета, която изобилства от животински продукти, не може да осигури нужните естествени фибри за организма. Това се смята за сериозен проблем и предпоставка за редица болести (диабет тип 2, затлъстяване, хипертония и сърдечно-съдови заболявания и др.).

Препоръките на специалистите за увеличен прием на естествени фибри са следните:

• Винаги при възможност включвайте пълнозърнести продукти в менюто. Достатъчни са филийка пълнозърнест хляб, пълнозърнеста закуска, овесени ядки. Комбинирайте с плодове, ленено семе, пшеничени трици, като може да ги добавяте и към мляко;
• Ще получите повече естествени фибри, ако всеки ден хапвате салата като добавка към основното ястие;
• Поне три пъти седмично консумирайте бобови продукти – леща, фасул, нахут (включително на салати). Те са отличен източник на естествени фибри;
• По-често яжте плодовете с обелките, пресните картофи с кожичките и други ядливи люспи и обелки – в тях се съдържат много неразтворими естествени фибри;
• При всяка възможност хапвайте ядки и семена, като може да ги добавяте в салати за още по-голямо количество естествени фибри в порциона.

Това са само някои от възможностите да увеличите приема на естествени фибри. Може да ги съобразите с вашите лични предпочитания и вкус, като се стараете да следвате общите съвети на специалистите.